Chất xơ gồm những gì? Chất xơ có trong những loại thực phẩm nào?

Chất xơ gồm những gì? Chất xơ gồm có chất xơ hoà tan trong nước và chất xơ không hoà tan trong nước. Chất xơ hoàn tan trong nước thường sẽ dễ dàng được lên men trong ruột kết khí và các sản phẩm phụ hoạt động sinh lý. Còn chất xơ không hoà tan trong nước là chất xơ có thể trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở hoặc tiền sinh.

Tuy nhiên để hiểu rõ hơn chất xơ gồm những gì? Mời bạn cùng tìm hiểu bài viết bên dưới của Gia Lai Food nhé!

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ gồm các phân tử cacbonhydrat (monosaccarit hoặc polisaccarit) và được chia thành 2 loại:

• Chất xơ hòa tan: là chất có thể hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi…) và một số loại đậu (đậu nành, đậu ngự).
• Chất xơ không tan: Ngược lại với chất xơ tan, chất xơ không tan là chất không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột. Nó có thể được trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già. Sợi trương nở hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua hệ tiêu hóa, làm dịu việc đại tiện. Sợi không hòa tan có xu hướng đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống tiêu hóa. Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không tan gồm vỏ các loại thực phẩm (lúa mì, gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau, củ, quả).

Chất xơ gồm những gì?

Chất xơ hòa tan trong nước

Chúng dễ dàng lên men trong ruột kết vào khí và các sản phẩm phụ hoạt động sinh lý, và có thể là tiền sinh học (prebiotic) và/hoặc nhớt. Xơ hòa tan có xu hướng làm chậm sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống.

Chất xơ không hòa tan trong nước

Chúng có thể được trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở (bulking) hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già. Sợi trương nở hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua hệ tiêu hóa, làm dịu việc đại tiện.

Xơ không hòa tan lên men nhẹ thúc đẩy đi tiêu liên tục, mặc dù không đến mức sợi trương nở làm, nhưng chúng có thể dễ dàng lên men trong ruột kết thành khí và các sản phẩm phụ hoạt động sinh lý. Sợi không hòa tan có xu hướng đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống.

Xem thêm: Cách chọn gà ta ngon cho người lần đầu mua gà

Tóm tắt dễ hiểu hơn về chất xơ gồm những gì?

Chất xơ hòa tan

Có nhiều trong các loại rau nhiều rớt như rau đay, mùng tơi, trái cây,… Chất này tan vào nước thành một dạng gel hơi lỏng và dính. Chúng hỗ trợ chất thải di chuyển nhanh và dễ dàng hơn đến các bộ phận bài tiết.

Chất xơ không hòa tan

Chất này không tan trong nước mà chỉ bị bẻ gãy mạch do các lợi khuẩn đường ruột. Chát xơ không hòa tan làm chất thải mềm hơn và kích thích chúng ta đi đại tiện đều đặn.

Lý do cơ thể cần chất xơ

• Chất xơ có thể chống táo bón do chúng làm mềm và xốp chất thải, giúp ta đi vệ sinh dễ dàng hơn.
• Chất xơ khiến hệ vi sinh đường ruột phát triển mạnh mẽ vì chúng là nguồn thức ăn chính của các vi sinh vật này. Khi đó hệ tiêu hóa của bạn sẽ khỏe mạnh và hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
• Các sợi chất xơ làm giảm áp lực tiêu hóa cho ruột, khi đó các triệu chứng viêm ruột hay đầy bụng cũng xuất hiện ít hơn.
• Chất xơ hòa tan làm giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ do có thể làm giảm estrogen trong máu.
• Các bệnh tim mạch và tiểu đường có thể được kiểm soát phần nào nhờ thực phẩm giàu chất xơ. Chúng có thể làm hạ cholesterol máu và điều tiết insulin hiệu quả hơn.
• Thực phẩm giàu chất xơ còn là nguồn cung vitamin và khoáng chất rất hiệu quả.

Ăn nhiều chất xơ có tốt cho cơ thể không?

Có khoảng 500 loài vi khuẩn khác nhau tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột. Chúng góp tiêu hóa thức ăn, làm giảm nhẹ áp lực lên hệ tiêu hóa. Thực chất, mọi thứ dinh dưỡng chúng ta ăn vào đều có thể làm thức ăn cho lợi khuẩn.

Tuy nhiên carb, protein và chất béo thường được tiêu hóa nhanh chóng, hệ vi khuẩn ít được hưởng lợi từ nguồn dinh dưỡng này.

Chúng ta không có enzym để tiêu hóa chất xơ nhưng vi khuẩn lại có. Vì thế nghiễm nhiên chất xơ trở thành nguồn thức ăn chủ yếu của hệ vi sinh vật này. Từ đó những sinh vật cộng sinh này phát triển và tác động tích cực năng suất tiêu hóa thức ăn.

Các vi khuẩn thân thiện tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như axetat, propionat và butyrat. Các axit béo chuỗi ngắn này có thể nuôi các tế bào trong ruột kết. Dẫn đến giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích. Bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Vì thế ăn nhiều chất xơ rất tốt cho cơ thể. Lại còn hỗ trợ giảm cân vì chất xơ ít calo nhưng lại khiến chúng ta no lâu.

Cách bổ sung chất xơ

Có nhiều phương pháp bổ sung chất xơ cho cơ thể:

• Ăn nhiều rau củ, trái cây.
• Sử dụng thực phẩm chức năng bổng sung chất xơ.

Chất xơ có trong những loại thực phẩm nào?

Chất sơ có trong quả lê

Hàm lượng chất xơ được chứa trong 5.5 gam trong một quả lê cỡ trung bình hoặc 3.1 gam chất xơ trong 100 gam lê ăn được.

Chất sơ có trong quả dâu tây

Hàm lượng chất xơ trong quả dâu tây có thể là 3 gam chất xơ cho một cốc dâu tây hoặc 2 gam chất xơ trong 100 gam dâu tây ăn được. Chính vì quả dâu tây chứa nhiều chất xơ nên hàm lượng lượng calo của loại quả này rất thấp.

Chất sơ có trong quả bơ

Hàm lượng chất xơ trong quả bơ có thể là 10 gam chất xơ trong một cốc bơ hoặc 6.7 gam chất xơ trong 100 gam bơ ăn được.

Chất sơ có trong quả táo

Hàm lượng chất xơ trong táo có thể là 4.4. gam chất xơ trong một quả táo cỡ trung bình hoặc 2.4 gam chất xơ trong 100 gam táo ăn được.

Chất sơ có trong quả chuối

Hàm lượng chất xơ trong quả chuối có thể là 3.1 gam trong một quả chuối cỡ trung bình hoặc 2.6 gam chất xơ trong 100 gam chuối ăn được. Một số trái cây có hàm lượng chất xơ tương tự như chuối bao gồm quả việt quất ( 2.4% chất xơ). Quả mâm xôi đen (5.3% chất xơ).

Chất sơ có trong cà rốt

Hàm lượng chất xơ trong cà rốt có thể là 3.6 gam chất xơ trong một cốc cà rốt hoặc 2.8 gam chất xơ trong 100 gam cà rốt ăn được. Chính vì hàm lượng chất xơ trong cà rốt cao nên cà rốt là loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp.

Chất sơ có trong củ cải đường

Hàm lượng chất xơ trong củ cải đường có thể là 3.8 gam trong một cốc củ cải đường hoặc 2.8 gam trong 100 gam củ cải đường ăn được. Chất sơ có trong bông cải xanh.

Chất sơ có trong atiso

Hàm lượng chất xơ trong atiso có thể là 10.3 gam chất xơ trong một cây atiso hoặc 8.6 gam trong 100 gam atiso.

Chất sơ có trong đậu bầu dục

Hàm lượng chất xơ trong đậu bầu dục có thể là 11.3 gam chất xơ trong một chén đậu nấu chín. Hoặc 6.4 gam chất xơ trong 100 gam đậu bầu dục ăn được.

Chất sơ có trong đậu Hà lan

Hàm lượng chất xơ trong đậu hà lan có thể là 16.3 gam chất xơ trong mỗi chén đậu hà lan nấu chín. Hoặc 8.3 gam chất xơ trong 100 gam đậu hà lan ăn được.

Chất sơ có trong đậu xanh

Hàm lượng chất xơ trong đậu xanh có thể là 12.5 gam chất xơ trong một chén đậu xanh nấu chín hoặc 7.6 gam chất xơ trong 100 gam đậu xanh ăn được.

Chất sơ có trong yến mạch

Hàm lượng chất xơ trong yến mạch có thể là 16.5 gam chất xơ trong mỗi chén yến mạch thô. Hoặc 10.6 gam chất xơ trong 100 gam yến mạch ăn được.

Chất sơ có trong hạt chia

Hàm lượng chất xơ trong hạt chia có thể là 10.6 gam chất xơ trong 28 gam hạt chia khô. Hoặc 34.4 gam chất xơ trong 100 gram hạt chia ăn được.

Chất sơ có trong khoai lang

Hàm lượng chất xơ trong khoai lang có thể là: một củ khoai lang luộc cỡ trung bình (không có vỏ) có 3.8 gam chất xơ. Hoặc 2.5 gam trong 100 gam khoai lang ăn được.

Mong rằng qua bài viết trên đây của Gia Lai Food thì bạn đã biết được Chất xơ gồm những gì? nhé!